L’échauffement : l’étape indispensable avant ton entraînement !

Échauffement entrainement sport
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L’échauffement est primordial avant chacune de tes séances de sport. Il consiste à te préparer physiquement et mentalement à l’effort, en favorisant l’amélioration de tes performances et en réduisant les risques de blessure. Si tu t’entraînes « à froid », tu t’exposes à des risques d’accidents articulaires et musculaires. Il est donc nécessaire de bien t’échauffer (et de manière efficace !) pour mettre ton organisme en conditions, progressivement.

Le principal effet de l’échauffement est d’augmenter ta température corporelle et musculaire de 1 à 2 degrés, ce qui réduit considérablement le risque de blessure lors de l’activité. De plus, tu es plus énergique et tu es mieux connecté à tes muscles, donc plus fort(e) !

Pour un échauffement réussi

Pour qu’un échauffement soit bien mené, il faut compter au minimum 1/10ème du temps complet de ta séance d’entraînement. Ainsi, si elle dure une heure (60 minutes), tu devras t’échauffer pendant au moins 6 minutes.

L’échauffement est composé de plusieurs exercices de base avec une intensité modérée et progressive. Tu peux par exemple courir, faire du vélo ou sauter à la corde, toujours à un rythme modéré.

Il est aussi important de t’étirer, mais de manière dynamique. Il s’agit d’exécuter des mouvements pour progressivement atteindre ton amplitude maximale et pour habituer doucement le muscle à la position qu’il aura durant l’entraînement. Parmi ce type d’étirements, tu peux retrouver les rotations des épaules, les levers de genoux, les balancements des bras et des jambes, les fentes en marchant etc.

Es-tu suffisamment échauffé ? C’est le cas si :

  • Tu transpires légèrement
  • Ton rythme respiratoire augmente
  • Tu as chaud dans tout ton corps
  • Tu ne sens pas de tension dans tes muscles

Pour arriver à ce stade, il faut compter entre 5 et 30 minutes. Tout dépend de la personne, de la température ambiante et des vêtements portés.

IL te Prépare physiquement et psychologiquement à l’effort

Tu ne dois jamais entreprendre un effort physique sans avoir préparé ton corps au préalable. Tu ne peux pas t’élancer dans un sprint sans t’être échauffé par exemple. L’échauffement est fait pour amener ton corps à un stade proche de celui de l’entraînement qui suit. Au niveau mental, il te prépare en améliorant ta concentration et en diminuant ton appréhension quant à la difficulté de l’entraînement.

Pour bien fonctionner, tes articulations ont besoin de la synovie, le lubrifiant du corps. Il est nécessaire de la chauffer pour la rendre liquide et augmenter sa production, afin qu’elle puisse jouer son rôle. Pour cela, il faut que tu travailles les articulations que tu souhaites solliciter dans ton entraînement en effectuant des mouvements souples et lents.

il Améliore tes performances

Un bon échauffement te permet d’améliorer tes performances ainsi que ta coordination. Ton métabolisme, ton système nerveux et tes tendons sont au maximum de leur rendement à une température de 39°, température atteinte lors de l’échauffement. Pour un même effort, tu dépenseras donc moins d’énergie !

Tu améliores aussi tes performances grâce à une dilatation de tes vaisseaux et l’ouverture de tes capillaires sanguins, ce qui conduit à un meilleur transport de sang et donc d’oxygène vers tes muscles. En sautant l’étape de l’échauffement, tu augmentes de façon brutale le débit sanguin alors que tes vaisseaux ne sont pas prêts à le recevoir. Ce qui a comme conséquence de diminuer tes performances.

il Réduit le risque de blessures

Un bon échauffement permet de diminuer le risque de blessures :

  • La résistance dite « mécanique » des muscles diminue avec la chaleur, ce qui augmente leur souplesse.
  • Les tendons sont plus élastiques et les muscles plus souples ce qui diminue le risque de déchirure, d’élongation, de claquage et de contracture.
  • Les articulations sont bien lubrifiées : le risque de foulure, de luxations et d’entorse sont donc réduits.
  • Le cartilage s’adapte à l’effort, il est donc plus élastique et plus résistant aux chocs : il joue alors mieux son rôle d’amortisseur.
  • L’échauffement permet une meilleure coordination, ce qui diminue le risque de faux-mouvements et de chutes.

il Garantit une meilleure récupération

Comme tu prépares ton corps à l’effort, tu diminues donc les traumatismes ou micro-lésions qui peuvent apparaître durant l’entraînement. De plus, tu optimises au maximum tes performances et tes dépenses en énergie ce qui te permet de mieux récupérer, pendant et après l’effort.

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Publié par Elodie le , dans Training.

A propos de Elodie

Cross training, running, strong… aucun défi ne fait peur à Elodie, conceptrice de la BAREFiiT et véritable pile électrique ! C’est pour partager sa passion du sport et son goût du challenge qu’elle a imaginé ce concept unique... on the beach ! Ses inspirations ? Mike Horn, Usain Bolt, ou encore Killian Jornet.

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