Sport et étirements : quand, comment, pourquoi ?

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Que ce soit dans le domaine médical, sportif ou même dans la vie de tous les jours, les effets bénéfiques des étirements sont largement reconnus. Cependant, s’étirer ne s’avérera efficace que si tu sais comment et quand le faire.

Avant l’effort

Tu peux inclure des étirements pendant ton échauffement et donc avant ta séance de sport, mais il est très important d’étirer tes muscles seulement après les avoir échauffés, les rendant donc plus flexibles. Ces étirements doivent être dynamiques et non statiques, et vont préparer tes articulations, tes tendons et tes muscles à l’effort. Ils ne sont pas obligatoires, excepté pour les disciplines utilisant des amplitudes articulaires extrêmes telles que la gymnastique, la danse classique ou encore le patinage. Et oui, la pratique de ces activités nécessite un entretien perpétuel de la longueur musculaire : les étirements sont donc réalisés au minimum une heure avant !

Si tu es plutôt un(e) adepte de la musculation ou du running, t’échauffer progressivement et pratiquer des mouvements répétés de plus en plus amples s’avère beaucoup plus efficace. Cela te permet de faire monter la température de ton corps et donc de tes muscles tout en accélérant ton débit cardiaque et ta respiration de façon progressive.

Il faut faire très attention avec les étirements avant effort : si ceux-ci durent plus de 30 secondes, cela diminue l’élasticité de tes muscles et donc leur capacité à restituer de l’énergie. En conséquence, tes performances sportives s’en trouvent altérées.

Après l’effort

Après ta séance de sport, nous te conseillons de t’étirer afin de permettre à tes muscles de se relaxer et de mieux récupérer, mais également pour apaiser les tensions et détendre ton espace mental. Les étirements post-entraînement se réalisent au moins une heure après l’effort, durent une dizaine de minutes et sans aucune douleur.

S’étirer juste après l’entraînement peut augmenter les lésions dues aux courbatures provoquées par l’effort. Il y a également un risque de « casser » ta fibre musculaire en t’étirant trop intensément. Il faut donc bien respecter le délai d’une heure entre l’effort et les étirements, en y allant doucement et par courtes répétitions (7 à 10 secondes maximum).

Parmi eux, le stretching est très utile pour regagner de la souplesse et allonger tes muscles en les décontractant… tout en redonnant leur mobilité à tes articulations ! Sache néanmoins que les étirements n’ont aucun effet sur les courbatures ! Tu ne ressentiras pas moins les effets de ta séance de sport si tu t’étires, c’est pourquoi ce n’est pas obligatoire, mais vivement recommandé !

La séance d’étirement est un retour au calme nécessaire, aussi bien au niveau physique que mental.

Pour des étirements efficaces

Les étirements sont considérés comme l’un des piliers de la récupération, avec l’alimentation et l’hydratation. Deux facteurs très importants pour bien te remettre de ton training.

Ainsi, l’objectif premier des étirements est de permettre à tes muscles de mieux récupérer, et non d’améliorer leur performance. Il te faut privilégier les étirements au sol par rapport à ceux en position debout : ceux-ci t’obligent à contracter tes muscles pour garder l’équilibre, ce qui est contradictoire à la principale fonction de l’étirement qui est de détendre la masse musculaire.

Voici quelques conseils pour tes étirements :

  • Sans forcer, augmente de façon progressive l’amplitude de chaque mouvement
  • Etire-toi au rythme de ta respiration
  • Exécute les mouvements idéalement dans le calme
  • Si tu t’allonges sur le sol, ferme les yeux pour faciliter la détente de tes muscles et de ton mental
  • A la fin de chaque étirement, prends 10 bonnes secondes pour relâcher tes membres.

Tu as désormais toutes les cartes en main pour des étirements réussis ! Viens défier les éléments lors de la BAREFiiT en t’inscrivant ici et n’oublie pas de bien t’étirer après la course !

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Publié par Elodie le , dans Training.

A propos de Elodie

Cross training, running, strong… aucun défi ne fait peur à Elodie, conceptrice de la BAREFiiT et véritable pile électrique ! C’est pour partager sa passion du sport et son goût du challenge qu’elle a imaginé ce concept unique... on the beach ! Ses inspirations ? Mike Horn, Usain Bolt, ou encore Killian Jornet.

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