Le gainage, un exercice complet et efficace

position gainage
Share

Le gainage est un exercice complet de musculation, basé sur le travail au poids du corps et visant à développer exclusivement les muscles du tronc. En te gainant, tu vas permettre à ton corps de transmettre les forces vers les extrémités de manière optimale. En fonction de la zone visée, tu vas pouvoir choisir l’exercice adapté : tes abdominaux (obliques, transverse ou grand droit) seront sollicités, tout comme les muscles de ton dos (lombaires, dorsaux, para-vertébraux). Les exercices de gainage vont également t’aider à contrôler ton poids et à tonifier ton corps. Ils peuvent être pratiqués par tous, que tu sois débutant ou sportif aguerri.

Comment ça marche ?

On retrouve plusieurs exercices dits de gainage. Parmi eux se trouvent les exercices d’abdominaux, les pompes, les tractions et les squats. Cette technique de gainage consiste à rester immobile dans une position de contraction (isométrie) assez longtemps pour provoquer une fatigue musculaire : c’est à ce moment-là que l’exercice devient efficace.

    • L’exercice le plus connu est celui de la planche. C’est la base du gainage puisqu’il te permet de faire travailler tes abdominaux grand, droit et transverse. Pour le réaliser, il suffit de te mettre au sol, de face, et de t’appuyer sur tes coudes et sur la pointe de tes pieds en étant aligné (épaules – bassin – talons). Il faut que tu fasses très attention à ne pas creuser le dos pour éviter tout risque de douleurs.
    • Un autre exercice consiste à se tenir assis avec les jambes tendues. Il te suffit de décoller les pieds, garder les jambes bien tendues et basculer ton buste vers l’arrière en gardant le dos bien droit. Cet exercice a le double avantage de te gainer et te faire gagner en équilibre. Il est assez difficile… donc si tu n’y arrives pas au début, pas de panique ! Tu l’intégreras à ton training quand tu auras pris l’habitude du gainage.
    • Le troisième exercice se réalise toujours au sol mais cette fois sur le côté en te mettant en appui sur ton avant-bras et sur le côté de ton pied. Ton corps ne doit pas pencher vers l’avant ou l’arrière et doit rester bien aligné pour obtenir un résultat optimal. Cet exercice fait travailler tes abdos obliques, c’est-à-dire ceux qui vont affiner ta taille.

Selon ton niveau, tu peux te constituer un programme avec ces exercices mais pas seulement ! Il en existe beaucoup d’autres. Au début, compte au moins 20 secondes par position si tu veux obtenir des résultats. Dès que tu peux, essaye de rajouter du temps. Les habitués peuvent tenir plus de 2 minutes, voir des heures pour le record du monde !

Les avantages du gainage

Si tu souhaites perdre du ventre, le gainage est fait pour toi ! Cet exercice va tonifier tes muscles sans qu’ils prennent en volume, il va les travailler en longueur et également en profondeur. Tu vas booster ton métabolisme de base ! Plus tu seras musclé, plus tu dépenseras de calories au repos (cf. afterburn effect). Le gainage va donc te permettre de perdre du ventre, en sollicitant le muscle profond de l’abdomen (le transverse), et renforcer le maintien de ta colonne vertébrale en travaillant les muscles de ton dos.

Le gainage s’effectuant sans bouger, il t’apporte un avantage non négligeable : celui de limiter les risques de blessures. Lors d’une séance d’abdos chez toi, il est possible que tu exécutes mal un exercice et donc que tu ais des douleurs – voir des blessures – ce qui arrive moins souvent en faisant du gainage. Le fait de rester sans bouger va également développer ton équilibre, le cœur même de l’exercice consistant à maintenir une position bien précise le plus longtemps possible.

Tes performances sportives s’en trouveront également améliorées. Le gainage permet d’assurer le transfert des forces d’impulsion entre le haut et le bas de ton corps. En effet, même si tu as une musculature développée, il faut travailler la partie centrale pour qu’elle devienne une « passerelle de force ». Cela te permettra de gagner en puissance et d’exécuter tes gestes avec plus de force, dans ton sport mais aussi dans la vie de tous les jours. Pour résumer, le gainage améliore ta posture en protégeant ta colonne vertébrale, tonifie ton dos et tes abdos (en limitant les risques de blessure) et sculpte ta silhouette !

Voilà un exercice complet et efficace que tu peux ajouter sans tarder à tes séances de sport ! Inclus-le dans tes entraînements pour la BAREFiiT ! Inscris-toi ici !

Share

Publié par Elodie le , dans Training.

A propos de Elodie

Cross training, running, strong… aucun défi ne fait peur à Elodie, conceptrice de la BAREFiiT et véritable pile électrique ! C’est pour partager sa passion du sport et son goût du challenge qu’elle a imaginé ce concept unique... on the beach ! Ses inspirations ? Mike Horn, Usain Bolt, ou encore Killian Jornet.

Laisser un commentaire